Tipps für einen kraftvollen und entspannten Rücken

Dein Rücken ist verspannt?

Deine Schultern ziehen nach vorne und oben?

Oder du fühlst dich einfach nicht aufgerichtet und in deiner vollen Kraft?

Dann schau dir hier alltagstaugliche Möglichkeiten an deinen Rücken und deinen Geist (wieder) zu entspannen.

Oft sind Rückenschmerzen auch ein Zeichen von mentaler Anspannung und Stress, die sich in deinem Körper festsetzen.

Ein zu viel, was du „trägst“.

Wie einen Rucksack, in den wir immer wieder neue Dinge rein packen, weitere Termine, den Anspruch noch besser sein zu wollen, noch mehr zu schaffen, alle Anforderungen unter einen Hut zu bekommen. Dabei vergessen wir oft, dass es auch wichtig ist etwas auszupacken. Damit der „Rucksack“ wieder leichter wird und wir entspannen können.

Warte dafür nicht auf den richtigen Zeitpunkt um zu starten.

Schaffe dir bewusst Gelegenheiten in deinem Alltag und nimm dir Zeit.

Dafür reichen wenige Minuten am Tag!

Du brauchst hierzu keine Yogamatte und keinen besonderen Ort. Du kannst überall starten.

Also keine Ausreden mehr! Dein innerer Schweinehund darf jetzt vor der Tür warten.

Beginne heute und erlaube dir kleine Schritte zu gehen. Es darf leicht sein und in deinen Alltag passen.

Für deinen kraftvollen und entspannten Rücken!

1. Rücken und Nacken lockern

Starten kannst du damit deine gesamte Wirbelsäule sanft zu mobilisieren. Du kommst aus der oft statischen Haltung und lockerst deine gesamte Rückenmuskulatur.

Finde einen aufrechten Sitz, egal ob auf dem (Büro)Stuhl oder den Boden.

  • Mit deiner Einatmung richtest du dich weit nach oben auf und wächst in die Länge. Deine Schulterblätter schieben sanft zusammen
  • Ausatmend kippst du dein Becken nach hinten und lässt deinen Rücken rund werden. Am Ende deiner Ausatmung hängt dein Kopf entspannt nach unten.
  • Wenn deine Einatmung kommt, richte dich Wirbelkörper für Wirbelkörper wieder auf.

Lass deine Atmung frei fließen und eine wellenförmige Bewegung daraus werden. Bleibe dabei für mehrere Atemzüge und spüre ganz bewusst deine gesamte Körperrückseite.

Mit dieser kleinen Übung beugst du Verspannungen vor und lockerst bestehende Anspannungen. Baue sie immer wieder in deinen Alltag mit ein zum Beispiel wenn du gerade am Schreibtisch sitzt.

 

2. Schulterbereich entspannen

Gerade die Schultern neigen dazu bei Anspannung nach oben zu ziehen, sodass sich dein gesamter Nacken verspannt. Machmal kommen auch Spannungskopfschmerzen dazu.

Deswegen ist es wichtig hier bewusst die Anspannung wieder loszulassen.

  • Suche dir einen aufrechten Sitz auf dem Stuhl oder dem Boden
  • Lege deine Hände auf deine Schultern und bewege deine Ellenbogen wechselseitig in Kreisen nach hinten
  • Drehe dabei sanft deinen Oberkörper mit
  • Beginne mit kleinen Kreisen deiner Ellenbogen, lass sie dann immer größer werden und am Ende wieder ganz kleinKreise möglichst nur nach Hinten, ähnlich wie beim Rückenkraulen

Ziehe im Anschluss beide Schultern mit der Einatmung nach oben zu den Ohren. Mit einer kraftvollen Ausatmung durch den Mund lässt du sie ganz bewusst wieder nach unten sinken. Lass dabei alle Anspannungen los.

Du löst Blockierungen und Verklebungen im gesamten Schulterbereich. So wird dieser mobilisiert und kann sich besser entspannen.

3. Körperrückseite stärken und Länge schaffen

Oft sacken wir im Oberkörper im Laufe des Tages immer weiter zusammen. Deswegen ist es wichtig, dich wieder auszustrecken. Damit schaffst du Länge in deinem gesamten Oberkörper, kräftigst ihn und mobilisierst deine Schultergelenke.

Dafür eignet sich der umgedrehte „Yoga-Hund“ perfekt. Such dir zum Beispiel einen Tisch, die Küchenarbeitsplatte oder schnapp dir deine Stuhllehne.

  • Stehe hüftbreit und lege deine Handfächen auf dem Tisch ab.
  • Lass deine Knie leicht gebeugt und ziehe deinen gesamten Oberkörper in die Länge. Versuche dabei deinen Rücken komplett zu strecken.
  • Dein Nacken ist entspannt und in Verlängerung deiner Wirbelsäule.
  • Bleibe ein paar tiefe Atemzüge hier und schiebe deinen Po mit jeder Ausatmung etwas weiter nach hinten.

Du ziehst dich wieder in deine volle Länge und löst Verklebungen.

Schultern und Rücken werden gekräftig und aktiviert.

Starte erst mal mit diesen drei einfachen Übugen und integriere sie in deinen Alltag. Du wirst merken, wie sich dein Rücken immer mehr entspannt und lockert.

Du wünschst dir Begleitung oder möchtest gerne tiefer ansteigen?

Dann komm zu meinem Rücken-Yoga Workshop.

Hier findest du alle Infos dazu (klickbarer Link)

Gerne begleite ich dich in einer kleinen Gruppe dabei deinen Rücken zu stärken und zu entspannen. Du löst bestehende Blockaden und kommst wieder ins Gleichgewicht.

Der nächste Rücken-Yoga Workshop findet am Sonntag den 08. März von 10:00 bis 12:30 Uhr statt.

Ich freue mich auf Dich.

In kürze folgt der zweite Teil dieses Artikels.

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